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「ダイエットがなかなか続かない」
「痩せたいけれど大変なトレーニングはしたくない」
など、悩みが尽きないダイエット事情。

痩せるためには我慢しなきゃ…とストレスになってしまう方も多いはず。

そこでこの記事では、楽に痩せる方法を徹底解説。
痩せやすい体になるためのコツを食事、生活習慣、ストレッチの3つに分けてくわしく紹介しています。

効率よくダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の監修者

美容家
飯塚美香 さん

有限会社アイアール代表取締役、美容情報サイト「キレイナビ」を運営する。
他、
通販番組出演、雑誌やWEBでの美容コラム執筆・監修、化粧品・サプリメントプロデュースなど美容家として活動中。

また、日本ホスピタリティセラピスト協会認定セラピストとして横浜市でリラクゼーションサロンを主宰している。
自ら小顔整顔や深眠タッチセラピー、メディカルアロマトリートメントの施術もおこなう。

【資格】

  • 日本ダイエット健康協会認定インストラクター
  • コスメコンシェルジュ
  • 美容薬学検定
  • 薬膳マイスター
  • スキンケアマイスター
  • アロマテラピーアドバイザー

上記資格を生かし、横浜市のカルチャーセンターをはじめ全国各地でセミナー・イベントを開催している。

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CONTENTS

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極端な食事制限や過度な運動は、逆に太りやすくなる可能性があります。

一時的に体重が落ちても、ストレスなどでリバウンドしやすくなります。
さらに、栄養不足や体調不良にもなりうるので、あまりおすすめできません。

無理なく健康的に痩せるには、「限定!!人気の THE NORTH FACE Men's Resolve 2 ジャケット」に整えることが大切。
ダイエット後のスタイルも維持しやすくなります。

そのためには食事、生活習慣、運動をバランスよく取り入れて、痩せやすい体に整えましょう。

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BiBIYELL編集部

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楽に痩せるためには、食事をしっかりとることが重要です。

ダイエットの敵と思われやすいカロリーは、実は脂肪燃焼に必要不可欠

健康的に痩せるためには、食べ物の選び方と食べ方に注目しましょう。

  • 食べ物の選び方
    →3食バランスよくが鉄則!おやつも糖分に気をつければOK
  • 太らない食べ方
    →食べる順番や噛む回数、時間帯がカギ

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食べて痩せるには、太りにくいカロリーを選ぶのが大切。

【食べて痩せるコツ】

  • エネルギー(カロリー)の素をとる
    →たんぱく質、脂質、糖質をバランスよく食べる
  • 体脂肪に変わりにくいものを選ぶ
    →消化吸収や血糖値の上昇が緩やかなもの

たとえば「糖質をとらない」よりも、「どの糖質をどの方法でとるか」を考えましょう。

  • 食べて痩せるなら「和食中心」がおすすめ
  • ダイエット中でも間食OK!おやつの選び方は糖質に注目

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基本的な食事は、自炊も外食も和食を選ぶのがおすすめ。

和食定食の一汁三菜スタイルは、栄養バランスが良くヘルシーなダイエット食です。

たんぱく質、脂質、糖質の他に、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、健康的に痩せるために必要な栄養素が網羅されています。

飯塚さん

特にたんぱく質は欠かさず摂取しましょう。
たんぱく質は、カロリーの30%がDITとして消費されます。
※DIT:食事誘導性熱産生。体内に吸収された栄養が分解されエネルギーとなり消費する

 

ほかにも筋肉維持や、髪や肌を美しく保つ効果があります。

和食の主食であるお米は、太りにくくエネルギーに変わりやすい糖質。
さらに、たんぱく質やミネラル、食物繊維まで豊富に含まれている食材です。

カロリーが気になる方は、玄米を取り入れるのもいいでしょう。

飯塚さん

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※食後の血糖値上昇率

 

GI値が低くダイエットにおすすめなのが玄米です。
反対にGI値が高く、太りやすい炭水化物がパン。
食べ過ぎには注意しましょう。

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ダイエット中も、間食は食べてOK。
ただし、体脂肪に変わりにくい食材を選びましょう。

【おすすめおやつ】

  • フルーツ
    (りんご、バナナ、ブルーベリーなど)
  • 高カカオチョコレート
  • ナッツ
  • 無糖ヨーグルト
  • 干し芋
  • ゆで卵
  • あたりめ
  • 食べる小魚
  • 焼き海苔 など

【ジュースの代わり】

  • 100%フルーツジュース
  • 無糖コーヒー
  • ハーブティー など

フルーツに含まれる果糖は、砂糖と比べて太りにくくエネルギーに変わりやすいのが特徴。
はちみつなどと同じ天然の甘味料で、ビタミン、ミネラルなどの栄養も豊富です。

またおやつや飲み物に甘みを足したい場合は、太りにくい天然の甘味料がおすすめです。

【天然の甘味料】

  • ラカントS
  • エリスリトール
  • ステビア など
飯塚さん

100%フルーツジュースも、飲み過ぎは果糖の摂り過ぎになります。
1日1杯程度を目安にしましょう。

→置き換えおやつに【スムージー】もオススメ!コンビニでの選び方を見る

 

間食を摂るなら糖分を避ける

反対に、甘いお菓子やジュースはNG
砂糖などは太りやすいため、できるだけ控えましょう。

【甘いお菓子やジュースに含まれる糖】

  • 砂糖、ブドウ糖果糖液糖
    →体脂肪に変わりやすい
  • 人工甘味料(アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど)
    →食欲増進、腸内環境悪化の可能性

また「糖質オフ」を謳うダイエット食品には、人工甘味料が使われていることがほとんど。
健康的に美しく痩せるなら、糖質オフ食品も避けるのがベターです。

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食事をするときは、食べ物が体脂肪に変わりにくい食べ方を習慣づけることも大切。

同じメニューでも、順番や噛む回数、時間帯などを工夫するだけで効果的です。

【痩せ習慣】

  • 「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順で食べる
    →汁物や野菜、肉や魚など、ごはんの順
  • 1口につき30回程度よく噛む
  • 朝食をしっかり食べる
    →「朝:昼:夜=5:3:2」の量が理想
  • 夕食は早めに済ませる
    →21時まで、就寝の2時間前までなど

よく噛むことは、食べ過ぎ防止にもなる習慣。
咀嚼の刺激によって「食欲抑制ホルモン」が分泌され、満腹感が得られます。

BiBIYELL編集部

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食事量を段々と減らしていき、夜間の食事は避けるのがポイントです。

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楽に痩せるためには、生活習慣を見直すことが大切です。

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基礎代謝やホルモン状態、姿勢を整えて、痩せやすい体づくりをサポートしましょう。

  • 毎日全身浴(40℃で15分程度)で冷えを改善する
  • 睡眠の質を上げてダイエットホルモンの分泌を促す
  • 正しい姿勢に整えて体のゆがみを正す

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痩せやすい体づくりのためには、毎日全身浴するのが効果的です。

40℃のお湯に15分ほど浸かりましょう。

全身浴は全身に水圧や浮力がかかるため、血行促進効果があります。

入浴の前後はコップ1杯分の水を補給をすることで代謝アップに繋がります。

水を適量飲んで代謝UP

体脂肪を燃やしやすくするには、日常的に適量の水を飲むことも大切。

常温の水を「体重kg×35ml/日」程度が理想です。
例)体重55kgの場合:1,925mL/日

ただあくまで目安なので、汗をかいた量や食事内容によって調節してください。

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入浴での消費カロリーをさらに増やすなら、「3・3・3入浴法」がおすすめ。

通常の入浴での消費カロリー約40kcalに対し、「3・3・3入浴法」は約300kcalを消費できます。
これは、ウォーキング1時間やジョギング30分などと同じレベルです。

【3・3・3入浴法のやり方】

41〜42℃の熱めのお湯に「3分浸かる→3分休憩」を3セットくり返す

(参考:イシハラクリニック副院長 石原新菜 Official Blog|3-3-3入浴法

肩までしっかり浸かり、休憩中は洗い場に出てシャンプーなどを済ませるのがおすすめです。

交感神経の働きが活発になり、入浴後は空腹を感じにくくなるというメリットも期待できます。
ただ眠りにくくもなってしまうので、就寝の2時間前までに済ませましょう。

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痩せやすい体づくりのためには、質の良い睡眠をとることが大切。

睡眠時には、ダイエットに効果的なホルモンが分泌されます。

【ダイエットホルモン】

  • 成長ホルモン:脂肪を分解する作用
  • 食欲ホルモン:食欲を抑える作用

特に、ホルモンが分泌されやすい眠り始めの3時間は重要です。

ぐっすりと眠るために、睡眠の妨げになる刺激を避けるようにしましょう。

  • 15~20分程度湯船につかる
  • あたたかい飲み物を飲む
  • 入浴後にストレッチをする
  • カフェインやアルコールを控える
  • ブルーライトに当たらない
    (スマホ、PC、TVなど)
  • 眠りに入る前に部屋を暗くする

ちなみに、毎晩同じ時間に7〜8時間眠るのが理想的。

就寝前に心身ともにリラックスして、熟睡できるリズムを作りましょう。

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痩せやすい体づくりのためには、正しい姿勢を意識することがポイントです。

正しい姿勢でいるとリンパの流れや血行不良が改善。
代謝アップに繋がり、脂肪が燃えやすい身体に整います。

スマホ首や猫背、骨盤のゆがみなどを正していきましょう。

後頭部から背中、腰にかけて1本の棒を通すイメージで背筋を伸ばすのがコツです。

目線からつま先まで意識してみてください。

BiBIYELL編集部

姿勢を正すことで便秘解消や筋力アップなどに繋がります。

まさに楽痩せにぴったりの方法です!

    楽に痩せるためには、体のむくみやこりをとるのが効果的。

    普段あまり使わない筋肉を刺激することで、リンパの流れや血行不良も改善しスッキリと引き締められます。

    気になる部位別に、すきま時間を使ってストレッチしましょう。

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    顔痩せには、舌出しストレッチがおすすめ。

    顎周りにもたつきのないシャープなフェイスラインを目指せます。

    【手順】

    1. 正しい姿勢で腕を胸の前でクロスする
    2. 顔を真上に向ける
      →直立のまま天井を見るイメージ!
    3. 真上に向かってゆっくり舌を突き出す(5秒間)
    4. ゆっくり舌を戻す(5秒間)

    回数の目安:5回

    首筋からデコルテあたりまでの筋肉が伸びるのを感じましょう。

    口内が乾燥しにくい入浴中にするのがおすすめです。

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    二の腕痩せには、腕ねじりストレッチがおすすめ。

    たるんだ腕のシェイプや肩こり解消、背中の脂肪にまで効果的です。

    【手順】

    1. ★Off-White MONA LISA OVER CREW SWEAT 関税込★
    2. 両腕を反対側に交互にねじる

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    しっかりと胸を張るのがポイント。
    二の腕の奥の筋肉が伸びているのを感じましょう。

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    お腹痩せには、イス上足上げストレッチがおすすめ。

    ぽっこり下腹の筋肉を狙って刺激してくれます。

    【手順】

    1. イスのへりをつかみ背筋を伸ばして座る
    2. 両脚をゆっくりと曲げる
      →胸に引き寄せるイメージ
    3. 両脚をゆっくりと前に伸ばす

    回数の目安:10回

    勢いはつけず、ゆっくりとくり返しましょう。
    イスの上でそのままできるので、リモートワークの合間にもぴったりです。

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    足痩せには、かかと上げストレッチがおすすめ。

    ふくらはぎ全体と足首をキュッと引き締めてくれます。

    【手順】

    1. 両足を揃えてつかまり立ちをする
      →手で壁やテーブル、イスなどをつかむ
    2. MONCLER GENIUS ☆ MONCLER☆ダウン☆Morany☆ネイビー ホワイト
    3. かかとをゆっくりと下ろす

    回数の目安:10回

    両足での上げ下げに慣れたら、片足ずつにするとさらに効果的。

    キッチンやデスクなどでコツコツ実践してみましょう。

    飯塚さん

    ストレッチ後はふくらはぎを揉み、ほぐしてあげましょう。

     

    ほぐすことにより全身の血流改善やむくみ改善、脂肪燃焼効果などが期待できますよ。

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    光織
    1998年、東京の新宿生まれ。
    食品やサプリからスキンケア、コスメの知識を活かしwebライターとして活動。
    栄養士資格、化粧品検定1級を取得しており、現在はアーユルヴェーダマイスターを勉強中。

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