「ダイエットがなかなか続かない」
「痩せたいけれど大変なトレーニングはしたくない」
など、悩みが尽きないダイエット事情。
痩せるためには我慢しなきゃ…とストレスになってしまう方も多いはず。
そこでこの記事では、楽に痩せる方法を徹底解説。
痩せやすい体になるためのコツを食事、生活習慣、ストレッチの3つに分けてくわしく紹介しています。
効率よくダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
美容家
飯塚美香 さん
有限会社アイアール代表取締役、美容情報サイト「キレイナビ」を
他、通販番組出演、雑誌やWEBでの美容コラム執筆・監修、化粧品・
また、日本ホスピタリティセラピスト協会認定セラピストとして横
自ら小顔整顔や深眠タッチセラピー、メディカルアロマト
【資格】
- 日本ダイエット健康協会認定インストラクター
- コスメコンシェル
ジュ - 美容薬学検定
- 薬膳マイスター
- スキンケアマイスター
- アロマテラピーアドバイ
ザー
上記資格を生かし、横浜市のカルチャーセンターをはじめ全国各地でセミナー・イベントを開催している。
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極端な食事制限や過度な運動は、逆に太りやすくなる可能性があります。
一時的に体重が落ちても、ストレスなどでリバウンドしやすくなります。
さらに、栄養不足や体調不良にもなりうるので、あまりおすすめできません。
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ダイエット後のスタイルも維持しやすくなります。
そのためには食事、生活習慣、運動をバランスよく取り入れて、痩せやすい体に整えましょう。
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楽に痩せるためには、食事をしっかりとることが重要です。
ダイエットの敵と思われやすいカロリーは、実は脂肪燃焼に必要不可欠。
健康的に痩せるためには、食べ物の選び方と食べ方に注目しましょう。
- 食べ物の選び方
→3食バランスよくが鉄則！おやつも糖分に気をつければOK - 太らない食べ方
→食べる順番や噛む回数、時間帯がカギ
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食べて痩せるには、太りにくいカロリーを選ぶのが大切。
【食べて痩せるコツ】
- エネルギー（カロリー）の素をとる
→たんぱく質、脂質、糖質をバランスよく食べる - 体脂肪に変わりにくいものを選ぶ
→消化吸収や血糖値の上昇が緩やかなもの
たとえば「糖質をとらない」よりも、「どの糖質をどの方法でとるか」を考えましょう。
- 食べて痩せるなら「和食中心」がおすすめ
- ダイエット中でも間食OK！おやつの選び方は糖質に注目
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基本的な食事は、自炊も外食も和食を選ぶのがおすすめ。
和食定食の一汁三菜スタイルは、栄養バランスが良くヘルシーなダイエット食です。
たんぱく質、脂質、糖質の他に、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、健康的に痩せるために必要な栄養素が網羅されています。
特にたんぱく質は欠かさず摂取しましょう。
たんぱく質は、カロリーの30％がDIT※として消費されます。
※DIT：食事誘導性熱産生。体内に吸収された栄養が分解されエネルギーとなり消費する
ほかにも筋肉維持や、髪や肌を美しく保つ効果があります。
和食の主食であるお米は、太りにくくエネルギーに変わりやすい糖質。
さらに、たんぱく質やミネラル、食物繊維まで豊富に含まれている食材です。
カロリーが気になる方は、玄米を取り入れるのもいいでしょう。
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※食後の血糖値上昇率
GI値が低くダイエットにおすすめなのが玄米です。
反対にGI値が高く、太りやすい炭水化物がパン。
食べ過ぎには注意しましょう。
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ダイエット中も、間食は食べてOK。
ただし、体脂肪に変わりにくい食材を選びましょう。
【おすすめおやつ】
- フルーツ
（りんご、バナナ、ブルーベリーなど） - 高カカオチョコレート
- ナッツ
- 無糖ヨーグルト
- 干し芋
- ゆで卵
- あたりめ
- 食べる小魚
- 焼き海苔 など
【ジュースの代わり】
- 100％フルーツジュース
- 無糖コーヒー
- ハーブティー など
フルーツに含まれる果糖は、砂糖と比べて太りにくくエネルギーに変わりやすいのが特徴。
はちみつなどと同じ天然の甘味料で、ビタミン、ミネラルなどの栄養も豊富です。
またおやつや飲み物に甘みを足したい場合は、太りにくい天然の甘味料がおすすめです。
【天然の甘味料】
- ラカントS
- エリスリトール
- ステビア など
100％フルーツジュースも、飲み過ぎは果糖の摂り過ぎになります。
1日1杯程度を目安にしましょう。
→置き換えおやつに【スムージー】もオススメ！コンビニでの選び方を見る
間食を摂るなら糖分を避ける
反対に、甘いお菓子やジュースはNG。
砂糖などは太りやすいため、できるだけ控えましょう。
【甘いお菓子やジュースに含まれる糖】
- 砂糖、ブドウ糖果糖液糖
→体脂肪に変わりやすい - 人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど）
→食欲増進、腸内環境悪化の可能性
また「糖質オフ」を謳うダイエット食品には、人工甘味料が使われていることがほとんど。
健康的に美しく痩せるなら、糖質オフ食品も避けるのがベターです。
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食事をするときは、食べ物が体脂肪に変わりにくい食べ方を習慣づけることも大切。
同じメニューでも、順番や噛む回数、時間帯などを工夫するだけで効果的です。
【痩せ習慣】
- 「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順で食べる
→汁物や野菜、肉や魚など、ごはんの順 - 1口につき30回程度よく噛む
- 朝食をしっかり食べる
→「朝：昼：夜＝5：3：2」の量が理想 - 夕食は早めに済ませる
→21時まで、就寝の2時間前までなど
よく噛むことは、食べ過ぎ防止にもなる習慣。
咀嚼の刺激によって「食欲抑制ホルモン」が分泌され、満腹感が得られます。
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食事量を段々と減らしていき、夜間の食事は避けるのがポイントです。
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楽に痩せるためには、生活習慣を見直すことが大切です。
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基礎代謝やホルモン状態、姿勢を整えて、痩せやすい体づくりをサポートしましょう。
- 毎日全身浴（40℃で15分程度）で冷えを改善する
- 睡眠の質を上げてダイエットホルモンの分泌を促す
- 正しい姿勢に整えて体のゆがみを正す
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痩せやすい体づくりのためには、毎日全身浴するのが効果的です。
40℃のお湯に15分ほど浸かりましょう。
全身浴は全身に水圧や浮力がかかるため、血行促進効果があります。
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半身浴は、ダイエットよりリラックスしたい方向き。
長風呂をしてもダイエット効果は薄いので、毎日15分を心がけましょう。
入浴の前後はコップ1杯分の水を補給をすることで代謝アップに繋がります。
水を適量飲んで代謝UP
体脂肪を燃やしやすくするには、日常的に適量の水を飲むことも大切。
常温の水を「体重kg×35ml／日」程度が理想です。
例）体重55kgの場合：1,925mL／日
ただあくまで目安なので、汗をかいた量や食事内容によって調節してください。
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入浴での消費カロリーをさらに増やすなら、「3・3・3入浴法」がおすすめ。
通常の入浴での消費カロリー約40kcalに対し、「3・3・3入浴法」は約300kcalを消費できます。
これは、ウォーキング1時間やジョギング30分などと同じレベルです。
肩までしっかり浸かり、休憩中は洗い場に出てシャンプーなどを済ませるのがおすすめです。
交感神経の働きが活発になり、入浴後は空腹を感じにくくなるというメリットも期待できます。
ただ眠りにくくもなってしまうので、就寝の2時間前までに済ませましょう。
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痩せやすい体づくりのためには、質の良い睡眠をとることが大切。
睡眠時には、ダイエットに効果的なホルモンが分泌されます。
【ダイエットホルモン】
- 成長ホルモン：脂肪を分解する作用
- 食欲ホルモン：食欲を抑える作用
特に、ホルモンが分泌されやすい眠り始めの3時間は重要です。
ぐっすりと眠るために、睡眠の妨げになる刺激を避けるようにしましょう。
- 15～20分程度湯船につかる
- あたたかい飲み物を飲む
- 入浴後にストレッチをする
- カフェインやアルコールを控える
- ブルーライトに当たらない
（スマホ、PC、TVなど） - 眠りに入る前に部屋を暗くする
ちなみに、毎晩同じ時間に7〜8時間眠るのが理想的。
就寝前に心身ともにリラックスして、熟睡できるリズムを作りましょう。
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痩せやすい体づくりのためには、正しい姿勢を意識することがポイントです。
正しい姿勢でいるとリンパの流れや血行不良が改善。
代謝アップに繋がり、脂肪が燃えやすい身体に整います。
スマホ首や猫背、骨盤のゆがみなどを正していきましょう。
後頭部から背中、腰にかけて1本の棒を通すイメージで背筋を伸ばすのがコツです。
目線からつま先まで意識してみてください。
姿勢を正すことで便秘解消や筋力アップなどに繋がります。
まさに楽痩せにぴったりの方法です！
楽に痩せるためには、体のむくみやこりをとるのが効果的。
普段あまり使わない筋肉を刺激することで、リンパの流れや血行不良も改善しスッキリと引き締められます。
気になる部位別に、すきま時間を使ってストレッチしましょう。
（※タップで詳細にスクロールします）
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顔痩せには、舌出しストレッチがおすすめ。
顎周りにもたつきのないシャープなフェイスラインを目指せます。
【手順】
- 正しい姿勢で腕を胸の前でクロスする
- 顔を真上に向ける
→直立のまま天井を見るイメージ！ - 真上に向かってゆっくり舌を突き出す（5秒間）
- ゆっくり舌を戻す（5秒間）
回数の目安：5回
首筋からデコルテあたりまでの筋肉が伸びるのを感じましょう。
口内が乾燥しにくい入浴中にするのがおすすめです。
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二の腕痩せには、腕ねじりストレッチがおすすめ。
たるんだ腕のシェイプや肩こり解消、背中の脂肪にまで効果的です。
【手順】
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- 両腕を反対側に交互にねじる
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お腹痩せには、イス上足上げストレッチがおすすめ。
ぽっこり下腹の筋肉を狙って刺激してくれます。
【手順】
- イスのへりをつかみ背筋を伸ばして座る
- 両脚をゆっくりと曲げる
→胸に引き寄せるイメージ - 両脚をゆっくりと前に伸ばす
回数の目安：10回
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足痩せには、かかと上げストレッチがおすすめ。
ふくらはぎ全体と足首をキュッと引き締めてくれます。
【手順】
- 両足を揃えてつかまり立ちをする
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- かかとをゆっくりと下ろす
回数の目安：10回
キッチンやデスクなどでコツコツ実践してみましょう。
ストレッチ後はふくらはぎを揉み、ほぐしてあげましょう。
ほぐすことにより全身の血流改善やむくみ改善、脂肪燃焼効果などが期待できますよ。
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1998年、東京の新宿生まれ。
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